1- Oprava želvího krunýře - použití rolovací techniky

Při setupu na mrtvý tah, trpí hodně lidí takzvaným želvím krunýřem nebo zakroucením zad. To může způsobit slabé svalstvo spodních zad, což se potom projevuje v hamstringách. Ty jsou přetížené, ale problém může vznikat už jen tím, jak se shýbáte k naložené ose, kterou chcete zvednout.

Namísto toho, aby jste se nastavovali v horní pozici a shýbali se dolů k ose, nastavte se v dolní pozici pomocí rolovací techniky.

Dřepněte si hluboko dolů a nechejte záda zakulatit, to umožní hamstringům uvolnit kontrolu nad pánví. Díky tomu dovolí spodní záda správné počáteční postavení na mrtvý tah

2- Netahejte agresivně

Při dokončení mrtvého tahu, dělají lifteři úmyslně pohyb (příprc), aby ukončili mrtvý tah (nebo také dřep). Problém je v tom, že pohybu to nic nepřidává a ani nepomáhá. Nezlepšuje to pohyb, rychlost kyčlí a ani zapojení hýžďových svalů. Místo toho vytváří ideální podmínky pro zranění, bederní hyperextenzi a problémy s kyčelním kloubem.

Musíme o tom logicky přemýšlet. Z hlediska úhlů síly je mrtvý tah svislým tahem. Kyčelní mechanika je horizontální. Většina našich hýžďových svalů bude pravděpodobně procházet pouze dvěmi třetinami tahu. To je v době, když jsou boky nejvíce ohnuté a hýždě slouží jako kyčelní extenzor.

Agresivně tahat přes osu “100 km/h” v horní části deadliftu nemá žádné výhody. Důvodem, proč mohou závodníci zapojit do liftu takovou rychlost je to, že úhel a síly již nejsou přímo na hýždích. Místo toho je síla přesunuta na trapézy, ramena a páteř.

Neexistuje žádný způsob, jak zabránit kompresi páteře. Šance je, pokud máte problémy s počátečním nastavením nebo udržením dobré techniky po celou dobu vašeho normálního mrtvého tahu, přidáním rychlosti. Posunutím kyčlí dopředu to jen zhorší.

Není nic špatného na tom, dělat mrtvý tah pomalu, kontrolovaně a ve výsledku uvidíte jak zlepšení síly, tak nárůst svalů.

3 - Pauza a úhel

Příliš časté cvičení mrtvého tahu může způsobit bederní flexi. Vaše páteř je pak zakřivená jako převrácené písmeno J. To neznamená jen, že vypadáte jako vyděšená kočka, ale je to také nebezpečná pozice při tahání - zejména když k ní dochází z důvodu změny polohy nebo tvaru páteře při liftu.

Doplňkové cviky jako back extension nebo reverse hypers můžou pomoci. Další cesta je dělat mrtvé tahy s lehkou změnou. Budete stále nacvičovat požadovaný pohyb, ale s drobnou modifikací.

Sundejte si pár kotoučů z osy a udělejte několik pauzovaných opakování. Zastavte několik centimetrů od země. To nutí páteř zůstat neutrální a brání to vystřelení boků jako první. Stejně tak i quadricepsy a hýždě mají větší šanci se správně zapojit do tahu. Spodní část zad tak nebude zapojená jako “jediná”. Přidejte do tréninků 5 sérií po 5 opakování jednou týdně. Tento cvik můžete přidat k vašemu běžnému tréninku mrtvého tahu.

Zatímco pauzované mrtvé tahy mohou dělat zázraky v posílení vaší pozice páteře, mohou také pomoci s rovnováhou. Při zvedání osy by mělo dojít k mírnému záklonu (asi o 5°), aby se vyrovnalo zatížení, které je před vámi, zejména když je činka hodně těžká (>80% max.)

Být úplně kolmo v horní části mrtvého tahu znamená, že necháte svoje záda dominovat při tahu a ochudíte se (ztratíte) pohyb a výbušnost v kyčlích. Dokončení tahu v záklonu o 5° pomáhá zatížení a rozložení hmotnosti ve vašich rukách.

Rozdíl je u trap baru kde je rozložení hmotnosti činky okolo těla. U normálního mrtvého tahu je činka a veškerá váha před vámi. Pauzovaný mrtvý tah vám může pomoci dostat se dozadu jednodušeji a lépe pracovat s těžištěm těla.

4 - Isometrie

Izometrické cvičení je často přehlíženo, zejména s mrtvými tahy.

Použitím izometrie v mrtvém tahu můžete trénovat maximální sílu v každé části liftu. To je něco, co nikdy nemůže být zopakováno nebo natrénováno, pokud je osa v pohybu.

Existuje celá řada způsobů, jak to můžete použít v mrtvém tahu, v závislosti na vybavení vaší posilovny. Dobré je například umístit prázdnou osu v dřepovací kleci, kde budou po straně umístěny zarážky na úrovni holeně a osa bude pod nimi.

Umístěte osu pod zarážky a pokuste se zvednout celou dřepovací klec ze země (za předpokladu, že ji nemůžete zvednout). Držte osu pod napětím 10-15 sekund a pak si dejte 60 sekund pauzu. Pak posuňte zarážky výš a opakujte. Můžete tak procvičit téměř celý rozsahu pohybu mrtvého tahu, tím posílíte celou dráhu pohybu.

Pokud nemáte dřepovací klec, stačí naložit činku na zemi na 150% z vaší maximálky a dělejte to samé.

Zvyšte pozici činky, kterou umístíte na bloky (budete tedy tahat z deficitu), bloky pomalu zvyšujte pro stejný trénink jako při tahání v dřepovací kleci. Opakujte tento cvik jednou týdně mimo Váš trénink mrtvých tahů.

Text: Vítězslav Rosík

Zdroj:T-nation

5 - Noste správné boty!

Noste boty s minimální výškou podrážky (a hlavně podpatku), kolena vám poděkují. Pokud máte vzpěračské boty s podpatkem, tak je na mrtvý tah sundejte. Používejte speciální návleky na mrtvý tah, deadlifterské boty nebo třeba conversky. Pokud nemáte ani jedno, můžete v tréninku tahat jen v ponožkách.